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Quels sont les rituels du soir en Ayurvéda ?

L’Ayurvéda propose un ensemble de rituels ou dinacharya qui, mis bout à bout et pratiqués régulièrement, éliminent vos toxines, régulent votre système digestif (Agni) et nerveux et préviennent ainsi l’apparition des maladies. Dans ce processus, il est essentiel d’adopter les rituels qui vous sont le mieux adaptés en fonction de vos réalités. Le plus important est de vous écouter.

Une grande partie de ces rituels se pratiquent le matin. Vous pouvez consulter l’article dédié aux rituels du matin pour plus de détails.

 

La Dinacharya ou les rituels ayurvédiques

 

Dinacharya est un mot sanskrit composé de din qui signifie “jour” et de acharya qui fait référence au professeur, et donc, à l’action d’apprendre des règles, une conduite à tenir. La Dinacharya couvre ainsi l’ensemble des rituels et pratiques qui, répétés quotidiennement, apportent bien-être et santé car ils favorisent un équilibre propice à la prévention des maladies.

Il vous revient de choisir, parmi les nombreux rituels et pratiques, ceux qui vous conviennent personnellement le mieux, de les mettre en place dans votre quotidien et de les pratiquer de façon régulière. Ils vous permettront d’éliminer vos toxines, d’assurer un bon feu digestif (agni), de renforcer votre système immunitaire et de vous préserver des maladies.

Quel type d’alimentation choisir pour le soir ?

 

En considérant les cycles de la journée, l’Ayurvéda préconise de vous coucher tôt, avant 22h, et de vous réveiller avant le lever du soleil. Par conséquent, le dîner doit se prendre également tôt, entre 18 et 19h, pour laisser à l’organisme le temps de digérer. Laissez 2 à 3h entre l’heure du dîner et celle du coucher.

 

Dans la tranche horaire de 18 à 22 heures, Pitta est faible. Le repas doit ainsi être léger et chaud pour faciliter la digestion. Évitez la viande, les produits laitiers, les aliments crus, les boissons stimulantes (thé, café,…) ainsi que l’alcool. Évitez également les aliments fortement piquants ou amers.

 

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Privilégiez les légumes cuits, particulièrement les verts, et les céréales légères (avoine, quinoa, entre autres).

Finissez votre repas par une tisane à base de plantes calmantes et digestives.

 

Pour plus de détails, consultez l’article sur l’alimentation ayurvédique .

Comment inviter le corps au repos ?

 

Le soir, établissez des rituels et un environnement qui soit propice au repos.

  • Évitez toute forme d’excitation nerveuse (télévision, ordinateur, téléphone portable). Privilégiez la lecture ou l’écoute de musique apaisante ;
  • Une douche ou un bain vous nettoie des nuisances subies au cours de de la journée (pollution, énergies négatives, etc) et vous relaxe ;
  • Habillez-vous confortablement et chaudement, surtout lors des saisons froides. En hiver, une bouillotte dans votre lit sera d’un grand réconfort. ;
  • Éclairez-vous avec une lumière douce ;
  • Veillez à ce que votre chambre ait été aérée ;
  • Choisissez avec attention l’orientation de votre lit. Placer votre tête de lit à l’est constitue la meilleure option ;
  • Diffusez des huiles essentielles telles que la lavande, le bois de rose, la mandarine, la marjolaine ou appliquez-en quelques gouttes sous l’oreiller.

 

bain

Quels exercices de respiration favorisent-ils le sommeil ? (Bhramari Pranayama, Ujjayi, Ujjayi Pratiloma)

 

Bhramari Pranayama, bourdonnement d’abeille ou technique du bourdon

Asseyez-vous en lotus confortablement. Bouchez-vous les oreilles, inspirez profondément et expirez lentement depuis le fond de la gorge. Vous émettez alors un son qui ressemble à celui d’une abeille. La bouche est fermée, les mâchoires sont desserrées. Essayez d’émettre un son régulier. Le temps de l’expiration augmente avec la pratique (20 à 40 secondes). Pratiquez pendant cinq minutes. Les résultats sont immédiats.

 

Les bienfaits de la respiration Bhramari Pranayama :

  • Elle baisse de la pression artérielle et la fréquence cardiaque comme cela été démontré par une étude menée par le Dr. Tapas Pramanik (Département de physiologie, Nepal Medical College, Jorpati, Katmandou) en 2010 ;
  • Elle réduit le stress et l’anxiété ;
  • Elle améliore la mémoire et la concentration.

 

 

Ujjayi, victorieux ou respiration de l’océan

En position de lotus ou allongé, inspirez et expirez profondément la bouche fermée. Placez la langue à l’arrière de la bouche dans le but de bloquer la glotte. Un petit bruit doit se produire au niveau de la gorge, un son sourd et continu. Maintenez le même temps d’inspiration et d’expiration.

Au début, vous ferez beaucoup de bruit. Cependant, avec la pratique, ce bruit deviendra plus subtil.

 

Les bienfaits de la respiration Ujjayi :

  • Elle apporte calme et relaxation ;
  • Elle ralentit le rythme cardiaque et la pression artérielle ;
  • Elle réchauffe le corps ;
  • Elle favorise l’élimination des toxines;
  • Elle permet une meilleure circulation de l’énergie ;
  • Elle améliore la mémoire et la concentration.

 

 

Ujjayi Pratiloma Pranayama

Pratiloma est un mélange entre Ujjayi et la respiration alternée Nadi Shodhana évoquée dans le paragraphe relatif aux respirations du matin.

1er cycle :

Expirez et inspirez par la narine gauche (narine droite complètement obstruée par le pouce) ;

Expirez et inspirez par les deux narines (respiration ujjayi) ;

Expirez et inspirez par la narine droite (narine gauche complètement obstruée par l’annulaire) ;

Expirez et inspirez par les deux narines (respiration ujjayi).

 

respiration

 

Avec la pratique et l’aide d’un instructeur, vous devenez capable d’intégrer des rétentions d’air et l’obstruction partielle de la respiration en fermant partiellement les narines pour ralentir plus encore le souffle.

Quelle pratique de yoga favorise-t-elle le sommeil ? Que sont le yoga Nidra et le yoga Hatha ?

 

Lors de votre pratique nocturne, mettez l’accent sur l’expiration, faites des mouvements lents et ancrez vos postures. Privilégiez les postures qui vous relient à la terre comme celles de l’arbre (virkasana), du guerrier 2 (virabhadrasana 2) ou du harl moon (ardha chandrasana).

 

Lorsque Vata est déséquilibré, favorisez des flexions avant telles que la tortue (kurmasana), l’enfant (balasana), la pince (paschimottanasana) ou la cigogne (uttanasana).

Lorsqu’il s’agit de Pitta, les positions privilégiées sont les torsions couchées (jathara parivritti) et la posture où les jambes sont allongées verticalement contre un mur, le dos reposant au sol (viparita karani).

Si vous êtes resté assis toute la journée, quelques lentes salutations au soleil sont à même de vous détendre. Terminez votre session d’exercices par la posture du cadavre (savasana).

 

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Attention aux postures d’inversion pour les femmes enceintes ou ayant leurs règles, ainsi que les personnes ayant une pression artérielle élevée.

Il existe de nombreuses méthodes de yoga. Voici les deux qui sont admises être les plus adaptées au soir.

 

Dans les deux cas, les bienfaits du yoga en soirée sont identiques :

  • Il contribue à un bon système digestif ;
  • Il diminue le stress et favorise la relaxation ;
  • Il ralentit le rythme cardiaque et la pression artérielle ;
  • Il améliore la souplesse et renforce les articulations ;
  • Il favorise la concentration, la mémorisation, un esprit plus clair ;
  • Il favorise un sommeil profond et réduit le risque d’insomnie.

 

Yoga Nidra, yoga du sommeil

Le yoga Nidra est une technique de relaxation physique, mentale et spirituelle, créée en 1950 par Swami Satyananda dans le nord de l’Inde. Il se pratique principalement allongé mais vous avez également l’opportunité de le pratiquer assis. Il est possible d’être assisté par une bande audio qui prodigue des instructions ou par un professeur si vous le pratiquez dans un centre. il se définit  comme un état de conscience altérée entre l’état de veille et le sommeil.

 

Commencez par vous détendre au moyen de  quelques postures et respirations. Puis allongez-vous en savasana (grande posture de relaxation, dite « posture du cadavre »).

 

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Définissez votre intention sous forme d’une phrase courte et positive (par exemple,” je suis en paix”) et répétez-la 3 fois mentalement.

L’audio ou l’instructeur cite différentes parties du corps pour une rotation de la conscience et une relaxation complète. A l’écoute de la partie du corps citée, concentrez-vous sur elle en inspirant, puis, relâchez-la au moment où vous expirez. La séance se termine en répétant à nouveau ses intentions 3 fois avant de redonner doucement du mouvement à chaque partie du corps.

 

Yoga Hatha, union des énergies du corps et de l’esprit (soleil et lune)

Le yoga Hatha est une méthode douce de yoga centrée sur la respiration et les ancrages dans différentes positions. Il s’agit d’enchaîner et de maintenir des postures (asanas) en contrôlant son souffle et sa concentration. Cette forme de yoga est accessible à tout le monde.

Quelle méditation pratiquer le soir ? (Metta, 3 gratitudes)

 

Comme vu dans l’article sur les rituels du matin, il existe de nombreuses méthodes de méditation. Sa pratique est très personnelle. Vous avez intérêt à en essayer plusieurs, observer celle qui vous convient le mieux  et l’adapter en fonction de vos objectifs.

 

Si votre objectif principal consiste à favoriser le sommeil, l’exercice de respiration décrit dans la méditation du matin, convient parfaitement. Pratiquez-le quelques minutes allongé dans votre lit afin de vous libérer des pensées qui vous empêchent de dormir et d’atteindre un état de relaxation favorable au sommeil.

 

Si votre intention principale se porte sur l’expression de gratitude, la méditation appelée metta est davantage adaptée car elle enclenche un processus de développement de la bienveillance.

 

La méditation metta-bhavana, développement de la bienveillance

Cette forme de méditation associée à une méditation centrée sur la respiration apporte tous les bienfaits de la méditation tout en apportant une amélioration des relations interpersonnelles et de la joie.

  • Commencez par un exercice de respiration dans la position dans laquelle vous vous sentez le mieux.
  • Portez successivement votre attention et votre intention bienveillante sur 4 personnes :
    • Vous-même : aspirez au bonheur ;
    • Une personne qui vous est chère : essayez de ressentir sa présence et éprouvez de la bienveillance envers elle en imaginant par exemple ce qui lui apporterait le plus de bonheur ;
    • Une personne neutre (par exemple un collègue peu connu, votre boulanger) : évoquez sa présence et essayez de développer un intérêt pour cette personne ;
    • une personne qui vous est hostile : cherchez ce qui est bon dans cette personne. Imaginez ce que ses amis voient de positif en elle et essayez de voir les erreurs que vous avez commises envers elle afin de porter un regard plus juste sur votre relation.
  • Repensez à chacune de ces personnes, dont vous-même, et essayez de ressentir le même sentiment de bienveillance pour chacune d’elles.
  • Étendez ce sentiment à de plus en plus de personnes jusqu’à y inclure tous les êtres vivants.

 

Les 3 gratitudes

Profitez d’un moment de calme pour vous remémorer les 3 choses positives qui vous sont arrivées dans la journée. Il peut s’agir de choses à première vue insignifiantes , par exemple lorsqu’une personne vous sourit ou vous cède le passage, lorsque vous recevez les encouragements d’un ami. Vous remémorer ces instants et le sentiment que vous avez éprouvé à ces moments-là, vous apporte de la joie et vous rend conscient des circonstances positives qui vous entourent.

 

Il existe également de nombreuses méditations guidées qui peuvent vous aider à vous relaxer.

Quel massage vous faire le soir ? (bol Kansu)

 

Massage des pieds au bol kansu

Dans la tradition indienne, le massage au bol Kansu est pratiqué par les enfants sur leurs aînés pour les détendre et les libérer de leurs tensions. Il s’agit d’un massage des pieds à l’aide d’un petit bol arrondi composé d’un alliage de 5 métaux : or, zinc, cuivre, argent et étain. Ces différents métaux ont chacun un rôle particulier. Par exemple, le cuivre absorbe l’excès de chaleur produit par le corps et le zinc agit sur les muscles.

Ce massage se fait avec du ghee (beurre clarifié) et vise les points réflexes des pieds ainsi que les cinq éléments : Terre, Eau, Feu, Air et Ether. La plante du pied se masse de bas en haut et en spirales, puis, une fois atteinte la partie haute de la plante, on frictionne cette dernière de gauche à droite. L’intensité se renforce petit à petit.

Il est possible que ce massage soit à l’origine du proverbe indien suivant : « La maladie n’atteint pas celui qui se masse les pieds avant de dormir, tout comme les serpents n’approchent pas les aigles ».

Le bol Kansu se nettoie avec de l’eau mais sans savon ni détergent. Il est également possible de le recharger en énergie.

 

Les bienfaits du massage au bol Kansu :

  • Il atténue l’anxiété et le stress ;
  • Il équilibre le feu digestif (Agni) ;
  • Il favorise la circulation de l’énergie vitale.

 

Auto-massage à l’huile

Tout comme le matin, vous pouvez procéder à un auto-massage abhyanga. 

Cette pratique est détaillée dans notre article sur les rituels du matin que vous pouvez consulter ici.

Si vous n’en avez ni le temps ni l’énergie, prenez simplement un peu d’huile de sésame et massez-vous les pieds, les oreilles et, si vous le désirez, la tête. Vous vous sentirez détendu. Il est également possible d’utiliser l’aromathérapie en se frictionnant la plante des pieds avec de l’huile essentielle pour une bonne pénétration (lavande, bois de rose, camomille).

Quels produits naturels prendre pour faciliter un sommeil réparateur ?

 

Plusieurs produits naturels aident à vous relaxer et favorisent non seulement votre endormissement mais aussi la qualité de votre sommeil qui devient davantage réparateur. Il s’agit en particulier des boissons chaudes et des compléments alimentaires.

 

Boissons chaudes

L’Ayurvéda conseille de consommer des boissons chaudes tout au long de la journée et le soir, particulièrement après le dîner, des tisanes digestives puis des tisanes relaxantes.

Il existe également une boisson à base d’épices et de plantes dont les propriétés favorisent votre digestion, équilibrent votre système nerveux, aident à vous relaxer et engendrent ainsi un sommeil réparateur. Découvrez notre recette du Moon Milk .

 

Compléments alimentaires

Lorsque vous éprouvez des difficultés à vous relaxer ou souffrez d’un manque de sommeil, deux approches s’offrent à vous.

La première s’attaque à votre problème d’insomnie sur le court terme pour pallier à une situation d’urgence comme une journée particulièrement éprouvante. Elle consiste à prendre un complément à base de plantes calmantes et sédatives, par exemple contenant de la mélatonine ou de la valériane. Vous ressentirez des effets immédiats. Cependant, votre problème ne sera pas résolu sur le long terme pour autant. De plus, à fortes doses répétées, la consommation de cette famille de plantes, est même susceptible d’engendrer un effet dépressif.

La seconde solution consiste à prendre soin de votre système nerveux. Pour cela, il existe des plantes qui agissent comme un tonique nerveux. Tel est le cas de l’ashwagandha ou du brahmi. Ayu’in vous propose une formule pensée pour aider votre système nerveux à atteindre son potentiel optimal. Il s’agit de notre formule Zen.



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