Il est difficile de bien dormir quand respirer devient un effort. L’apnée du sommeil (ou syndrome d’apnées‑hypopnées obstructives du sommeil, SAHOS) touche près d’un adulte sur cinq, souvent sans qu’il en ait conscience. Ronflements, pauses respiratoires, fatigue au réveil, l’organisme s’épuise nuit après nuit et les risques s’accumulent : hypertension, troubles de l’humeur, accidents de la route, les conséquences peuvent être graves.
La bonne nouvelle ? Même si la machine à pression positive (CPAP) reste indispensable dans les formes sévères, il existe une palette de gestes naturels et de remèdes de grand-mère pour réduire la fréquence des apnées, améliorer la qualité du sommeil et parfois éviter un traitement lourd, Ayu’in vous explique tout.
- L’apnée du sommeil en résumé
- Qu’est-ce que l’apnée du sommeil ?
- Pourquoi souffre-t-on d’apnée du sommeil ?
- Quels sont les symptômes de l’apnée du sommeil ?
- Est-il possible de guérir de l’apnée du sommeil naturellement
- Comment soigner l’apnée du sommeil sans appareil
- Quels sont les meilleurs traitements naturels contre l’apnée du sommeil ?
- FAQ – les questions fréquentes sur les traitements naturels de l’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil en résumé
- L’apnée du sommeil est un trouble respiratoire nocturne fréquent qui se manifeste par des arrêts involontaires de la respiration, souvent accompagnés de ronflements, de micro-réveils et de fatigue chronique.
- Les causes sont multiples : surpoids, relâchement musculaire, congestion nasale, habitudes de vie ou déséquilibres nerveux.
- Un diagnostic médical permet de mesurer la sévérité (indice AHI) et d’adapter les solution pour soigner l’apnée du sommeil.
- Dans les formes légères à modérées, des solutions naturelles comme le yoga, la rééducation myofonctionnelle ou la phytothérapie peuvent réduire les apnées.
- L’Ayurvéda propose des techniques de massage, détoxification, plantes adaptogènes, soins crâniens ou encore respiration consciente pour soulager l’apnée et retrouver un sommeil réparateur
Qu’est‑ce que l’apnée du sommeil ?
L’apnée du sommeil empêche de respirer normalement pendant la nuit car chez certaines personnes les voies respiratoires se bloquent, l’air ne passe plus, et la respiration s’arrête pendant 10 secondes ou plus. Cela peut arriver des dizaines ou même des centaines de fois par nuit, souvent sans que l’on s’en rende compte.
Deux formes existent :
- Apnée obstructive du sommeil (la plus fréquente) : la langue ou les tissus mous de la gorge bloquent physiquement le passage de l’air.
- Apnée centrale du sommeil : le cerveau n’envoie plus, l’espace d’un instant, l’ordre de respirer (souvent liée à une maladie cardiaque ou neurologique).
Pourquoi souffre-t-on d’apnée du sommeil ?
Plusieurs facteurs comme le surpoids, les habitudes de vies, les allergies ou même l’âge, peuvent provoquer des troubles respiratoires la nuit. Identifier les causes possibles permet de mieux traiter l’apnée du sommeil.
- Surpoids ou tour de cou supérieur à 40 cm : la graisse cervicale réduit le diamètre du pharynx ce qui comprime la gorge et empêche que le passage de l’air soit fluide.
- Voies aériennes étroites : une mâchoire reculée, des amygdales trop grosses ou une cloison nasale déviée peuvent obstruer les voies aériennes et gêner la respiration la nuit.
- Âge, sexe et hormones : après 50 ans, les tissus perdent naturellement en tonus. Les hommes sont plus exposés en raison de leur anatomie et de leur équilibre hormonal.
- Habitudes de vie : le tabac et l’alcool irritent la gorge et relâchent les muscles, tout comme certains somnifères, ce qui favorise les blocages respiratoires.
- Inflammation et allergies nasales : un nez bouché oblige à respirer par la bouche, ce qui assèche la gorge et favorise son affaissement.
Dans la vision ayurvédique, l’apnée du sommeil résulte souvent d’un excès de Kapha (congestion, mucosités, lourdeur) associé à un Vata déséquilibré (irrégularité, perturbation du souffle). L’objectif est alors de désencombrer et de rétablir un rythme respiratoire stable.
Quels sont les symptômes de l’apnée du sommeil ?
Le principal symptôme de l’apnée du sommeil est le ronflement, suivi d’un arrêt de la respiration et d’un brusque raclement d’air. Ces pauses provoquent des micro-réveils qui dégradent la qualité du sommeil et entraînent une fatigue constante.
C’est souvent un ou une partenaire qui remarque le problème, mais d’autres signes doivent alerter, surtout si vous dormez seul(e).
- Somnolence en journée : vous vous endormez devant la télé, au travail ou au volant ? C’est un signal d’alerte. Les coups de barre, les micro-siestes incontrôlées, les pertes de concentration ou de mémoire sont fréquents en cas d’apnée du sommeil.
- Maux de tête au réveil, bouche sèche, gorge irritée: ces symptômes indiquent une respiration par la bouche liée à des blocages de la respiration pendant la nuit.
- Réveils en sursaut: sueurs, palpitations, sensation d’étouffement ou besoin urgent d’uriner (nycturie) peuvent révéler des apnées répétées.
- Troubles plus profonds : hypertension, migraines, irritabilité, baisse de libido… L’apnée du sommeil perturbe l’équilibre hormonal, cardiovasculaire et émotionnel.
Sans traitement, ces symptômes peuvent évoluer vers des problèmes graves : diabète, maladies cardiaques, AVC. Plus tôt vous repérez ces signaux, plus vous augmentez vos chances de retrouver un sommeil réparateur et une vraie énergie en journée.
Comment diagnostiquer l’apnée du sommeil ?
Pour savoir si vous souffrez d’apnée du sommeil, il faut poser un diagnostic grâce à des examens qui vont mesurer la gravité des troubles respiratoires nocturnes et de choisir le traitement adapté.
Le diagnostic repose sur trois niveaux d’exploration :
1. Questionnaires de dépistage
2. Polygraphie ventilatoire nocturne (à domicile)
Cet examen se fait chez soi, pendant le sommeil. Il consiste à porter un capteur nasal pour analyser le flux d’air, une ceinture pour suivre les mouvements respiratoires, et un oxymètre pour mesurer le taux d’oxygène dans le sang. C’est un test fiable et suffisant dans la majorité des cas d’apnée obstructive du sommeil.
3. Polysomnographie complète (en laboratoire de sommeil)
En cas de suspicion complexe ou de symptômes sévères, cet examen plus poussé est réalisé dans un centre spécialisé. Il enregistre, en plus des paramètres respiratoires, l’activité cérébrale (EEG), les mouvements musculaires (EMG) et le rythme cardiaque (ECG). Il permet de détecter d’éventuelles comorbidités et d’analyser précisément la qualité du sommeil.
Ces examens permettent de calculer (apnées et hypopnées par heure de sommeil), un indicateur clé pour poser le diagnostic. Selon le score :
- AHI < 15 = apnée légère
- AHI entre 15 et 29 = apnée modérée
- AHI ≥ 30 = apnée sévère
Est-il possible de guérir de l’apnée du sommeil naturellement ?
Oui, il est possible de réduire, voire de faire disparaître l’apnée du sommeil, mais la stratégie dépend du niveau de gravité. Plus le trouble est pris tôt, plus les solutions naturelles sont efficaces avec pour objectif rouvrir les voies respiratoires pendant le sommeil pour retrouver une respiration fluide et un repos réellement réparateur.
Pour une apnée légère : agir sur l’hygiène de vie suffit souvent
Dans de nombreux cas, de simples ajustements transforment la qualité du sommeil et peuvent déjà réduire fortement les apnées:
- Perdre 5 à 10 % de poids.
- Arrêter de fumer.
- Limiter l’alcool le soir.
- Éviter les somnifères.
- Dormir sur le côté.
Une orthèse d’avancée mandibulaire (gouttière) peut aussi être prescrite : elle avance légèrement la mâchoire pendant la nuit pour dégager la gorge et faciliter la respiration.
Pour une apnée modérée : associer plusieurs traitements
À ce stade, les apnées sont plus fréquentes et le traitement de référence reste la PPC (pression positive continue ou CPAP), un appareil qui insuffle de l’air à faible pression via un masque, pour maintenir les voies respiratoires ouvertes.
Ce traitement est souvent combiné avec :
- Une gouttière mandibulaire ou
- Des exercices oro-myofonctionnels pour renforcer les muscles de la langue et de la gorge.
- L’Ayurvéda utilise le pranayama (respiration guidée), les massages à l’huile chaude, et des plantes comme l’ashwagandha pour apaiser le système nerveux et stabiliser le souffle.
Pour une apnée sévère : Recourir au traitement médical
Quand les apnées sont très fréquentes (AHI ≥ 30), la CPAP est incontournable et reste la solution la plus efficace. Si elle est difficile à tolérer d’autres traitement peuvent être envisagés :
- Une chirurgie ORL
- L’implantation d’un stimulation du nerf hypoglosse, un petit dispositif qui active la langue pour libérer les voies aériennes au bon moment.
À noter : un oreiller ou une ceinture anti‑décubitus peut, à lui seul, réduire jusqu’à 50 % les apnées en vous empêchant de dormir sur le dos.
La médecine ayurvédique complète ces approches en dégageant les canaux (srotas) et en pacifiant Vata/Kapha pour agir sur la cause, pas seulement le symptôme.
Comment soigner l’apnée du sommeil sans appareil ?
Il est possible d’agir sur l’apnée du sommeil sans recourir à un appareil en agissant sur plusieurs aspects :
- Hygiène de vie
- Exercices ciblés
- Nutrition
- Gestion du stress
L’objectif est de réduire naturellement la fréquence des apnées, de retrouver un sommeil plus profond et de limiter les risques à long terme. Voici une approche complète, structurée autour de 5 axes.
Agir sur les habitudes de vie
Adopter de bonnes habitudes de vie peut réduire nettement la fréquence des apnées en évitant notamment de consommer de l’alcool ou du tabac pour diminuer l’inflammation des voies aériennes.
Avoir une activité physique régulière, un repas léger le soir et une bonne hydratation sont aussi d’autres habitudes qui maintiennent en forme, limitent les reflux et la congestion nasale pour mieux respirer la nuit.
D’autres gestes du quotidien comme avoir la tête surélevée ou pratiquer un lavage nasal ayurvédique à l’eau salée (le Jala Neti), deux fois par jour, aident à mieux dormir. En effet, une étude pilote (International Journal of Yoga 2020) a montré une baisse moyenne de 7 points de l’AHI après 6 semaines de Jala Neti bi‑quotidien chez des patients souffrant d’OSA légère.
Rééducation oro‑myofonctionnelle et yogathérapie
La rééducation oro-myofonctionnelle consiste à renforcer les muscles de la bouche, de la langue, du palais et de la gorge, afin d’améliorer la respiration pendant le sommeil. En tonifiant cette zone, on limite l’affaissement des tissus mous qui bloquent le passage de l’air qui est une des causes principales de l’apnée du sommeil.
Pour pratiquer cette gymnastique respiratoire il existe des exercices simples :
- Répéter des sons articulés (“GA-GA-GA”)
- La posture du lion (Simhasana), réalisée en associant des mouvements du cou et un souffle sonore, muscle efficacement la gorge.
- Des postures de yoga comme Tadasana ou Adho Mukha Svanasana favorisent l’ouverture de la nuque et libèrent la respiration.
- Des exercices de respiration profonde: En chantant des sons prolongés comme “Om hram, hrim, hrum…”, on stimule l’expiration et renforce le souffle.
- Des postures de yoga dynamiques comme Navasana (la posture du bateau), les torsions abdominales (par exemple Ardha Matsyendrasana) et la salutation au soleil (Surya Namaskar) stimulent la digestion, activent la circulation et aident à déloger l’excès de Kapha. Ce type de pratique réduit la lourdeur, décongestionne les tissus pour réduire l’apnée du sommeil.
Selon une méta-analyse (Sleep, 2015), pratiquer 30 minutes par jour pendant 3 mois peut réduire la sévérité de l’apnée de 40 %.
Perte de poids ciblée
Perdre du poids, même modérément, permet de réduire la sévérité des apnées. En effet, Une perte de 10 % de masse corporelle réduit en moyenne de 26 % les formes d’apnées sévères. Il y a moins de pression exercée sur la gorge et donc un sommeil plus fluide.
Pour y parvenir, misez sur une alimentation végétale et anti-inflammatoire : légumineuses, tofu, légumes frais, céréales complètes. Ces aliments sont riches en fibres, en protéines végétales et présentent un index glycémique bas, ce qui favorise une perte de poids stable, sans fatigue. Cette approche est validée par une revue systématique publiée dans Advances in Nutrition (2021).
Améliorer l’hygiène de sommeil
Une bonne routine de sommeil favorise un endormissement plus rapide et un sommeil profond réparateur. Pour avoir une bonne routine sommeil il faut notamment :
- Se coucher et se lever à heure fixe pour synchroniser l’horloge biologique et limiter les micro-réveils liés aux variations nerveuses.
- La position du sommeil sur le côté réduit mécaniquement les obstructions nocturnes, parfois de moitié chez les personnes souffrant d’apnée modérée.
- Gardez une chambre fraîche (18 °C environ), totalement noire, et évitez les écrans une heure avant de dormir permet aussi de maximiser la qualité de sommeil la nuit.
Gestion du stress (adaptogènes)
Le stress peut perturber et dérégler le sommeil car il active des réponses physiologiques qui maintiennent votre corps en état d’alerte. Certains adaptogènes comme l’ashwagandha, le shatavari, le brahmi ou le curcuma peuvent aider à réduire ce stress.
- Ashwagandha : Prenez 4 gélules par jour, chacune de 400 mg, en une ou deux fois. Cela aide à réduire le cortisol et favorise un sommeil profond.
- Shatavari : À prendre de la même manière que l’ashwagandha. Il est particulièrement bénéfique pour calmer l’inflammation des muqueuses, surtout chez les femmes.
- Brahmi : Consommez 4 gélules de 350 mg par jour. Ce complément clarifie l’esprit et réduit l’anxiété, ce qui peut aider à diminuer la fragmentation du sommeil.
- Curcuma + Guggul : Ce duo anti-inflammatoire est excellent pour éliminer la « mucosité-Kapha » des sinus.
Quels sont les meilleurs traitements naturels de l’apnée du sommeil ?
L’apnée du sommeil vous épuise ? L’Ayurvéda et ses différentes techniques peuvent vous permettre de retrouver un sommeil réparateur en combinant détox, plantes et techniques respiratoires.
Éliminer les toxines qui obstruent les voies respiratoires
L’accumulation de toxines dans les tissus respiratoires aggrave considérablement l’apnée du sommeil. L’Ayurvéda propose des techniques de détoxification qui libèrent les voies aériennes
- Le svedana est une technique de sudation thérapeutique qui décongestionne profondément les voies respiratoire en vous faisant transpirer dans un bain de vapeur aux herbes médicinales
- L’abhyanga est un massage aux huiles de sésame qui stimule la circulation lymphatique et draine l’excès de fluides qui s’accumulent dans les tissus de votre gorge qui provoque l’obstruction nocturne.
- Le nasya consiste à instiller 2-3 gouttes d’huile médicalisée dans chaque narine pour dégager les sinus.
Renforcez son système nerveux
Un système nerveux déséquilibré aggrave l’apnée du sommeil en provoquant des spasmes musculaires et une hypervigilance nocturne. Les plantes adaptogènes ayurvédiques régulent naturellement votre réponse au stress et favorisent un sommeil profond réparateur :
- L’ashwagandha (ginseng indien) régule le cortisol et améliore la qualité du sommeil en calmant l’hyperactivité nerveuse qui fragmente vos nuits
- Le shatavari équilibre les hormones et apaise l’anxiété tout en réduisant l’inflammation des muqueuses respiratoires
- Le brahmi (bacopa) dissipe la confusion mentale et clarifie l’esprit, diminuant les micro-réveils causés par l’agitation cérébrale
Maîtriser sa respiration
Les techniques respiratoires yogiques reprogramment votre système nerveux autonome et réduisent directement les épisodes d’apnée.
- Le pranayama nadi shodhana alterne la respiration entre les narines (inspirez à gauche, expirez à droite, puis inversez) pour équilibrer votre système nerveux et réduire les apnées d’origine centrale de 30%
- Le yoga nidra, méditation guidée en position allongée, plonge votre cerveau en ondes delta pour augmenter de 25% votre temps de sommeil profond réparateur
- La respiration abdominale profonde renforce votre diaphragme et maintient l’ouverture naturelle de vos voies aériennes supérieures
Utiliser la phytothérapie
La phytothérapie ayurvédique offre des solutions puissantes pour fluidifier le mucus et réduire l’inflammation des voies respiratoires supérieures qui aggrave souvent l’apnée du sommeil.
- Le guggul, résine ayurvédique ancestrale, fluidifie les sécrétions épaisses qui bloquent vos sinus et facilite leur évacuation naturelle
- Le curcuma réduit l’inflammation des muqueuses respiratoires grâce à ses propriétés anti-inflammatoires documentées par plus de 200 études cliniques
- L’association guggul-curcuma crée une synergie qui élimine l’excès de Kapha (mucosité) responsable de la congestion chronique
Expérimenter les soins crâniens ayurvédiques
Les thérapies crâniennes ayurvédiques agissent directement sur le système nerveux central pour réduire l’hypervigilance nocturne responsable des apnées centrales. Ces soins millénaires créent un état de relaxation profonde qui se prolonge pendant votre sommeil :
- Le shirodhara verse un filet continu d’huile tiède sur votre front pendant 30 minutes, activant le nerf vague qui régule automatiquement votre respiration nocturne
- Le shiro-abhyanga masse stratégiquement votre crâne pour relâcher les tensions cervicales qui compriment les voies respiratoires supérieures
- Le karna purana remplit vos oreilles d’huile médicalisée pour stimuler les points marma (points vitaux) qui contrôlent la respiration involontaire
L’apnée du sommeil est un vrai trouble qui a des conséquences à la fois physique, énergétiques et émotionnelles. Il est possible de réduire significativement l’apnée du sommeil en combinant hygiène de vie, phytothérapie, pratiques respiratoires, soins traditionnels et gestion du stress.
FAQ – Les questions fréquentes sur les traitements naturels de l’apnée du sommeil
Quels aliments éviter pour lutter contre l’apnée du sommeil ?
Limitez les aliments mucogènes pour limiter l’apnée du sommeil : produits laitiers pasteurisés, sucre raffiné, charcuteries fumées. Privilégiez les légumes verts, les lentilles et les épices piquantes.
Quels sont les meilleurs remèdes de grand‑mère contre l’apnée du sommeil ?
Buvez une tisane thym-miel de tilleul qui apaise la gorge. Inhaler des vapeurs tulsi-gingembre 5 minutes pour décongestionner. Instiller 2 gouttes d’Anu Tailam dans chaque narine. Gargarisez-vous à l’eau salée-curcuma. Diffusez de l’eucalyptus 10 minutes. Massez votre crâne à l’huile tiède. Pratiquez l’oil pulling au sésame le matin.
Quand consulter un médecin pour l'apnée du sommeil ?
Il est conseillé de consulter un médecin pour l’apnée du sommeil à partir du moment où votre AHI est supérieur à 15 ou que vous avez divers symptômes comme des somnolence diurne sévère, de l’hypertension non contrôlée, ou si vos proches observent des pauses respiratoires nocturnes de plus de 20 secondes.
